ในแนวทางของ Anti-Aging คำแนะนำทั่วไปในการทานสารอาหารสามหมู่หลักที่เรียกว่า Macronutrients อยู่ที่ประมาณ 50/40/10 คือ พลังงานที่ได้รับในแต่ละวันควรได้จากแป้งประมาณ 50 ส่วน โปรตีน 40 ส่วน และไขมัน 10 ส่วน แต่ทั้งนี้ ก็ต้องขึ้นอยู่กับความต้องการหรือภาวะร่างกายของแต่ละคนเช่น หากคุณเป็นนายแบบ ต้องการเพิ่มมัดกล้ามงามๆ ก็อาจต้องเพิ่มโปรตีนเป็น 40/50/10 คุณก็จะได้หุ่นที่ lean สมใจ ในทางกลับกัน หากคุณเป็นผู้สูงอายุ ห่วงเรื่องการทำงานของไต สัดส่วนก็จะปรับไปเป็น 60/30/10 ได้
โดยทั่วไปปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้ทานในแต่ละวันจะอยู่ที่ประมาณ 0.5-1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณหนัก 50 กก. ปริมาณโปรตีนที่ควรทานโดยประมาณคือ 25-50 กรัม การทานโปรตีนมากเกินไป ก็มีโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกบางหรือกระดูกพรุนได้ เนื่องจากการทานโปรตีนสูงจะเกิดการย่อยสลายเป็นกรด ซึ่งร่างกายต้องดึงแคลเซียมจากกระดูกมาบัฟเฟอร์ความเป็นกรดนั้น เมื่อแคลเซียมถูดดึงออกจากกระดูกเป็นเวลานาน ก็จะทำให้เกิดภาวะกระดูกบางได้
หลักการง่ายๆ ของการเลือกทานโปรตีนก็คือ
เนื้อสัตว์สีขาวดีกับร่างกายเรามากว่าเนื้อสัตว์สีแดง เนื้อสัตว์สีแดงแรงฤทธิ์นั้นมีฤทธิ์ที่รุนแรงสมชื่อ ไม่ว่าจะเป็นเนื้อหมูหรือเนื้อวัว แม้จะเป็นส่วนที่ดูด้วยตาเปล่าไม่เห็นไขมันขาวๆ แต่จริงๆ แล้วในเนื้อเหล่านั้นมีไขมันแทรกซึมอยู่ในระดับเซลล์ค่ะ และไขมันที่แทรกซึมนี้เป็นไขมันตัวร้ายประเภทที่มีชื่อว่า Arachidonic Acid หรือเรียกง่ายๆว่า AA
AA เป็นไขมันที่ก่อให้เกิดการอักเสบในร่างกาย เป็นตัวร้ายที่อาจเกี่ยวโยงกับโรคหลายชนิดด้วยกัน ไม่ว่าจะเป็น โรคหัวใจ เส้นเลือดแข็งตัว ความดันโลหิตสูง อัลไซเมอร์ หรือแม้กระทั่งมะเร็ง
โปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่ดีคือ โปรตีนจากเนื้อสีขาวเช่น ปลา ไก่ เนื้อปลานั้นนอกจากจะมีไขมันต่ำแล้ว ยังมีไขมันตัวดีที่เรียกว่า โอเมกา 3 แทรกซึมอยู่มาก โดยเฉพาะปลาจากแถบทะเลที่อากาศหนาว โอเมกา 3 เป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบที่เกิดขึ้นในร่างกาย ซึ่งการอักเสบนั้นเป็นต้นกำเนิดของโรคนานาชนิด
ญี่ปุ่น เป็นหนึ่งในชนชาติที่มีอายุยืนยาวที่สุดในโลก สาเหตุหนึ่งที่ทำให้พวกเขามีอายุยืนยาว เชื่อกันว่ามาจากรสนิยมการบริโภคอาหาร โดยเฉพาะอาหารประเภทโปรตีน อาหารในกลุ่มโปรตีนหลักๆที่ชาวญี่ปุ่นทานคือ ปลาและเต้าหู้
นอกจากนี้ เต้าหู้ยังมีสารที่หน้าตาจัดได้ว่าเป็นแฝดน้องของฮอร์โมนเพศหญิงที่ชื่อว่า เอสโทรเจน จึงได้รับการขนานนามว่า ไฟโทเอสโทรเจน ดังนั้นในผู้หญิงที่เริ่มมีอาการฮอร์โมนจะไป ความแก่จะมา หากได้ทานน้ำเต้าหู้หรืออาหารเสริมในกลุ่มนี้ จะลดอาการวูบวาบ วิงเวียน หงุดหงิด งุ่นง่าน ลงได้
ไฟโทเอสโทรเจนยังมีส่วนช่วยในการลดไขมันในเลือดชนิดที่ไม่ดี (LDL) เพิ่มไขมันในเลือดชนิดที่ดี (HDL) และเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงด้วย
Tips
เต้าหู้ ที่มีขายในท้องตลาดปัจจุบันมีหลายประเภท แต่เต้าหู้ที่มีโฟโทเอสโทรเจน ต้องเป็นเต้าหู้ที่ทำจากถั่วเหลืองเท่านั้น หากเป็นเต้าหู้ไข่หรือเต้าหู้ไข่ขาว จะมีเพียงโปรตีนจากไข่ แต่ไม่มีไฟโทเอสโทรเจน
โปรตีนจากถั่วต่างๆ ถั่วเป็นอาหารที่เหมาะจะนำมาทานในยามว่าง ทดแทนขนมขบเคี้ยวที่อุดมไปด้วยแป้ง น้ำตาล ผงชูรส และวัตถุกันเสีย
ถั่วประกอบไปด้วยโปรตีนและแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับร่างกายหลายชนิด แม้ถั่วจะมีไขมัน แต่ก็จัดอยู่ในกลุ่มไขมันที่ไม่อันตรายเท่ามันจากเนื้อแดง ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวมนกลุ่ม Monounsaturated fat ซึ่งจะช่วยกำจัดไขมันที่ไม่ดี (LDL) ในร่างกาย ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเส้นเลือดหัวใจตีบ ถั่วยังมีเส้นใยอาหารสูง และมีวิตามินอีซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญด้วย การเลือกถั่วนั้นควรเลือกที่สดใหม่ มีขั้นตอนการเก็บรักษาที่ไม่ชื้นและเชื่อถือได้ ปราศจากเชื้อราแอลฟาทอกซินซึ่งก่อให้เกิดมะเร็งตับ ผ่านกรรมวิธีการอบแห้ง ไม่ควรเลือกถั่วทอดที่มีน้ำมันสูง ใส่เกลือหรือผงชูรสเป็นปริมาณมาก ส่วนจะเป็นถั่วเขียว ถั่วแดง หรือถั่วดำ ก็คงต้องแล้วแต่รสนิยมการทานนะคะ
บทสรุปเกี่ยวกับโปรตีน
ควรหันมาทานอาหารในกลุ่มโปรตีนให้มากขึ้น คิดเป็นสัดส่วน แป้ง/เนื้อ/มัน เป็น 50/40/10
1. โปรตีนจากปลา ไก่ ดีกว่าโปรตีนจากเนื้อหมู เนื้อวัว เนื่องจากมีไขมันสะสมอยู่น้อยกว่า
2. โปรตีนจากถั่วเหลืองหรือเต้าหู้ มีประโยชน์กับร่างกายมากกว่าที่คุณคิด หากนึกไม่ออก ลองย้อนกลับไปอ่านใหม่นะคะ
3. ถั่ว เป็นหนึ่งในอาหารที่ควรมีไว้ทานยามหิว ทดแทนขนมขบเคี้ยวที่ไร้คุณค่าทางอาหารโดยสิ้นเชิง
ขอขอบคุณและรวบรวมข้อมูลจาก
- หนังสือ Anti-Aging สูตรลับชะลอวัย โดยแพทย์หญิงธิดากานต์ รัตนบรรณางกูร
กลับหน้าแรก Anti-Aging D.I.Y.
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น
ยินดีรับคำติชม ทุกความคิดเห็นค่ะ (โปรดใช้คำสุภาพนะคะ :)